Stres na egzaminie. Jak sobie z nim radzić?

Według badań przeważająca liczba sytuacji powodujących stres u młodych osób w szkole wiąże się z egzaminami i klasówkami, a stanowi to prawie połowę wszystkich przeżywanych stresów (1). Nie są to zaskakujące dane. Z pewnością nikomu nie są obce doświadczenia stresowania się na egzaminie, maturze czy kolokwium. Uczucie pustki w głowie, nadpobudliwość, gonitwy myśli lub zwątpienie w siebie to najczęściej doświadczane w stresie odczucia, które na egzaminie mogą odwrócić uwagę od rzeczywiście posiadanej wiedzy i umiejętności.

W Językowych Odkrywcach na lekcjach kursów egzaminacyjnych wprowadziliśmy cykliczne bloki ćwiczeń, w których pracujemy nad technikami panowania nad stresem, efektywnego zarządzania czasem i wychodzenia z problematycznych sytuacji podczas wypełniania arkusza. W tym artykule podzielimy się przydatnymi sposobami na stres i pokażemy, jak można sobie z nim radzić na
egzaminie.

PRZED EGZAMINEM

Zacznij przygotowania dużo wcześniej. Im lepiej poznasz siebie i swoje reakcje, tym łatwiej będzie ci nad nimi panować.

1. Znajdź i poznaj swój stres

Poświęć chwilę, aby zajrzeć w głąb siebie i poznać źródła i natury swojego stresu. Zadaj sobie pytania, które mogą ci to ułatwić:

1. Co i kiedy sprawiło, że zacząłem/am uważać egzamin za stresujący?
2. Jak stres wpływa na moje wyniki?
3. Czy po sprawdzianie przypominam sobie poprawne odpowiedzi? Gdzie były moje myśli, gdy pisałem/am sprawdzian?
4. Jak czuję się przed ważnym sprawdzianem?
5. Jakie mam w sobie emocje, gdy myślę o egzaminie?
6. Co może sprawić, że poczuję się pewniej?
7. Co poradziłbym/poradziłabym mojemu przyjacielowi, gdyby miał problem ze stresem?

Postaraj się zaakceptować w sobie te emocje, bo przecież każdy kiedyś czymś się denerwuje i to naturalne, gdy nam na czymś zależy. Zastanów się, co możesz zmienić i jakie działania podjąć, żeby nauczyć się nad tymi emocjami panować. A teraz najważniejsze: rozmawiaj! Komunikuj się z bliskimi, podziel się swoimi odczuciami. Wymieńcie się doświadczeniami, przemyśleniami i sposobami na stres. Dzięki temu będzie ci dużo lżej!

2. Rozpocznij przygotowania wcześniej

Im dłużej przygotowujesz się i zaznajamiasz z formą egzaminacyjną, tym lepiej! Dlatego w Językowych Odkrywcach nasze kursy egzaminacyjne opierają się na wykonywaniu zadań egzaminacyjnych od samego początku, a sprawdziany są w formie mini egzaminów. W ten sposób egzamin nie zaskoczy swoją formą naszych uczniów.

Co możesz zrobić, żeby solidnie się przygotować?

• przygotuj rozkład materiału, nad którym planujesz pracować
• rozpisz plan działania, czyli kiedy zrealizujesz poszczególne zagadnienia
• testuj się i sprawdzaj swoją wiedzę, zaplanuj regularne mini testy i sprawdziany, w których sprawdzisz, jak udało ci się opanować wybrany temat
• poznaj swoje mocne i słabe strony – zanotuj, sobie z czym masz kłopot, a w czym czujesz się mocny/a; pomoże ci to skupić uwagę na doskonaleniu swoich umiejętności i korzystaniu z tego, co już potrafisz
• myśl pozytywnie, to działa! Uświadom sobie, jak wiele pracy włożyłeś/aś w przygotowania, doceń siebie i swoją wiedzę. Wyobraź sobie swój sukces.

3. Ćwicz kontrolę nad czasem

Dla wielu uczniów jednym z największych stresorów na egzaminie jest uciekający czas i pracowanie pod jego presją. Jest na to sposób, który wymaga od ciebie naprawdę niewielkiej ilości pracy, a przynosi zauważalne efekty.

• Zacznij od pracy ze stoperem, żeby poznać swoje możliwości. Nastaw stoper przed rozpoczęciem wykonywania arkusza lub pojedynczego zadania i sprawdź, ile czasu ci to zajmuje. Sprawdzisz w ten sposób, na które zadania poświęcasz więcej czasu, a które wykonujesz szybko. Ta wiedza pomoże ci poznać swoje możliwości i pokazać, nad którymi zadaniami musisz popracować.
• Wykorzystaj minutnik lub budzik. Nastaw go na czas, w jakim chcesz napisać maila lub wykonać cały arkusz. Wprowadź minutnik do regularnej nauki, aby obyć się z obecnością upływającego czasu i stresem z nim związanym. Z czasem zmniejszaj czas tak, aby mieć na egzaminie chwilę na złapanie oddechu i sprawdzenie zadań.
• Wykonuj szybkie pisanie i czytanie, czyli pojedyncze zadania, w których w na przykład pięć minut musisz opisać jakąś rzecz lub przeczytać ze zrozumieniem dłuższy tekst.

Takie zadania możesz wykonywać codziennie, znacząco wpłyną na twoje radzenie sobie z czasem na egzaminie.

NA EGZAMINIE

Po miesiącach przygotowań przyszła pora na egzamin! Jednak czasami mimo solidnej wiedzy i praktyki, stres pojawia się w momencie otwarcia arkusza i z każdą kolejną minutą blokuje twoją kreatywność i przyćmiewa myśli. Oto co możesz wtedy zrobić:

1. Technika STOP

Kiedy czujesz, że stres zaczyna cię blokować, masz uczucie pustki w głowie lub gdy czytasz polecenie, zdajesz sobie sprawę, że nic nie rozumiesz – powiedz głośno w myślach „STOP” i wyobraź sobie wielki czerwony znak drogowy stop lub czerwone światło. Zatrzymaj się wtedy razem ze swoimi myślami i wykonaj ćwiczenia relaksacyjne, o których opowiem w kolejnym podpunkcie.

2. Zmiana kierunku myśli

Dobrze, powiedziałeś/aś stop i co teraz? Spójrz za okno, śledź wzrokiem kształt drzewa lub chmury, pomyśl o kolorach które widzisz i spróbuj je nazwać, potem pomyśl, co jeszcze może mieć taki kolor. Możesz też spojrzeć na butelkę wody przed sobą i pomyśleć, do czego jeszcze można ją wykorzystać, lub o tym, jak powstała. Możesz też w myślach iść przez alfabet i
wymyślać po jednym słowie na każdą literę. Po co to wszystko? Żeby skoncentrować się na czymś zupełnie niezwiązanym z egzaminem, pozwolić myślom zwolnić i wrócić na odpowiednie tory. Po chwili wróć do zadania, zobaczysz, że będzie dużo łatwiej.

3. Brudnopis

Korzystaj z niego! Gdy czujesz natłok myśli lub problem ze skupieniem, otwórz brudnopis i poświęć minutę na rysowanie kształtów, kolorowanie ich, szkicowanie lub pisanie o tym, co czujesz. Podczas takich kreatywnych aktywności twój układ nerwowy odpoczywa i relaksuje się. To świetny sposób, żeby złapać oddech i zwolnić.

4. Wizualizacja

Przenieś się myślami do miejsca, które kojarzy ci się ze spokojem, relaksem lub dobrą zabawą. Pomyśl o piaszczystych plażach, górskich potokach, parku rozrywki lub spływie kajakowym. Postaraj się przywołać w myślach jeden dźwięk, teksturę lub barwę. Zajmie ci to parę minut, a dzięki temu oderwiesz myśli od egzaminu i spojrzysz na niego z innej perspektywy.

Rozpocznij pracę nad radzeniem sobie ze stresem już dziś. Tylko kilka minut pracy dziennie sprawi, że egzamin przestanie być powodem twojego lęku, a stanie się jedynie potwierdzeniem twoich zdolności, kreatywności i opanowania.

W Językowych Odkrywcach wiemy, że wiedza z książek to nie wszystko. To również praca nad emocjami i pewnością siebie, ponieważ są to równie kluczowe aspekty składające się na sukces naszych uczniów. 🙂

(1) HORYZONTY PSYCHOLOGII, 2011, TOM 1, NUMER 1 ROZPRAWY I ARTYKUŁY NAUKOWE S. 127-137